탄탄한 몸을 만들기 위해서는 운동만큼이나 운동 후 영양 섭취가 중요하다. 배우 소지섭은 최근 몸매 관리 비결로 복싱을 꾸준히 하고 있으며, 운동을 마친 뒤에는 닭고기(치킨)를 챙겨 먹는다고 밝혔다.
운동 직후 단백질을 보충하는 습관은 단순한 식단 관리가 아니라 스포츠영양학에서도 권장되는 방법이다. 특히 근력 운동이나 고강도 운동을 한 뒤에는 근육 회복과 근육 단백질 합성이 활발해져 적절한 단백질 섭취가 운동 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다.
다만 여기서 말하는 치킨은 일반적으로 튀긴 프라이드치킨보다 삶거나 구운 닭고기처럼 지방과 나트륨이 적은 조리법이 더 적합하다.
복싱이 몸매 관리에 도움이 되는 이유
전신을 사용하는 대표적인 고강도 운동이다
복싱은 팔과 다리, 어깨, 등, 복부, 엉덩이 등 전신 근육을 동시에 사용하는 운동이다.
체중 약 70kg 성인을 기준으로 1시간 운동 시 약 700kcal 이상을 소비하는 고강도 운동으로 알려져 있으며 심폐지구력과 근지구력, 순발력을 함께 향상시키는 장점이 있다.
또한 운동 후에도 일정 시간 에너지 소비가 이어지는 운동 후 초과산소소비(EPOC, 애프터번 효과)가 나타날 수 있어 체중 관리에도 도움이 될 수 있다.
복부 지방 감소에도 긍정적인 연구 결과가 있다
국제학술지 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation에 발표된 연구에서는 복부비만 성인을 대상으로 16주간 주 3회 고강도 복싱 프로그램을 시행했다.
그 결과 복싱 그룹은 걷기 운동 그룹보다 체지방률이 평균 1.1% 더 감소했고 허리둘레도 평균 4.1cm 더 줄어든 것으로 나타났다.
다만 이러한 결과는 일정 기간 꾸준히 운동했을 때 확인된 것으로, 단기간 운동만으로 같은 효과를 기대하기는 어렵다.
운동 후 단백질을 먹어야 하는 이유
근육 회복과 근육 합성에 꼭 필요한 영양소다
운동을 하면 근육 섬유에는 미세한 손상이 생긴다.
이후 우리 몸은 단백질을 이용해 손상된 근육을 회복하고 더 강한 근육으로 재구성하는 과정을 거친다.
운동 직후 단백질을 적절히 섭취하면 근육 단백질 합성(Muscle Protein Synthesis)이 활발해져 회복 속도를 높이고 근손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
메타분석에서도 근육 증가 효과가 확인됐다
국제학술지 British Journal of Sports Medicine에 발표된 메타분석에서는 근력운동과 함께 단백질을 보충한 사람이 그렇지 않은 사람보다 약 3개월 동안 평균 1.1kg 더 많은 제지방량 증가를 보였다.
연구진은 대부분의 건강한 성인에서는 하루 체중 1kg당 최대 약 1.6g 정도의 단백질 섭취가 근육 성장 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 분석했다.
운동 후 닭고기가 좋은 이유
양질의 단백질과 필수아미노산이 풍부하다
닭고기는 단백질의 질을 평가하는 아미노산 구성과 소화율이 우수한 식품이다.
특히 근육 단백질 합성에 중요한 류신(Leucine)을 포함한 필수아미노산이 풍부해 운동 후 회복식으로 자주 권장된다.
여기에 지방 함량이 비교적 낮아 체지방 관리와 근육 유지라는 두 가지 목표를 함께 고려하기에도 적합하다.
조리법에 따라 건강 효과는 달라진다
같은 닭고기라도 조리법은 매우 중요하다.
튀긴 치킨은 조리 과정에서 지방과 열량, 나트륨 함량이 크게 증가할 수 있다.
반면 삶거나 구운 닭가슴살이나 닭다리는 단백질은 충분히 공급하면서 불필요한 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
운동 후 식사라면 닭고기에 현미밥, 고구마, 채소를 함께 곁들이면 근육 회복과 글리코겐 보충을 동시에 기대할 수 있다.
운동 효과를 높이려면 이것도 중요하다
단백질만 먹는다고 근육이 늘지는 않는다
근육 성장은 운동 자극과 충분한 휴식, 영양 섭취가 함께 이뤄질 때 나타난다.
운동 없이 단백질만 많이 섭취한다고 근육이 크게 증가하는 것은 아니다.
또한 충분한 수면은 성장호르몬 분비와 근육 회복에 중요한 역할을 하므로 운동만큼 중요하게 관리해야 한다.
운동 강도는 자신의 체력에 맞춰야 한다
복싱은 효과적인 운동이지만 손목과 어깨, 무릎 등에 부담이 될 수 있다.
운동 전후 스트레칭을 충분히 하고 글러브와 손 보호대를 착용하는 것이 부상을 줄이는 데 도움이 된다.
초보자는 전문가의 지도를 받으며 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 안전하다.
알아둘 점
소지섭의 운동 후 식단은 스포츠영양학의 원칙과 크게 다르지 않다.
하지만 개인의 체중과 운동량, 건강 상태에 따라 필요한 단백질의 양과 식단은 달라질 수 있다.
근육을 키우거나 체지방을 줄이려면 특정 음식 하나보다 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식습관을 함께 유지하는 것이 가장 중요하다.
자주 묻는 질문
Q. 운동 후 단백질은 언제 먹는 것이 가장 좋나요?
A. 최근 연구에서는 운동 직후뿐 아니라 하루 전체 단백질 섭취량이 더 중요하다고 보고 있습니다.
다만 운동 후 1~2시간 안에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 회복에 도움이 될 수 있습니다.
Q. 운동 후 프라이드치킨을 먹어도 괜찮나요?
A. 가끔 먹는 것은 큰 문제가 아니지만 지방과 나트륨 함량이 높아 회복식으로는 삶거나 구운 닭고기가 더 적합합니다.
체지방 감량이 목표라면 조리법을 고려하는 것이 좋습니다.
Q. 근육을 키우려면 단백질을 많이 먹을수록 좋나요?
A. 그렇지 않습니다. 일정 수준 이상 섭취한다고 근육이 계속 늘어나는 것은 아닙니다.
운동, 충분한 열량 섭취, 휴식이 함께 이루어져야 근육 성장 효과를 기대할 수 있습니다.
출처
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 고강도 복싱 프로그램과 복부비만 개선 연구.
British Journal of Sports Medicine. Morton RW, et al. Protein supplementation to augment resistance training: a systematic review and meta-analysis.
International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Protein and Exercise.
American College of Sports Medicine (ACSM). Nutrition and Athletic Performance.
본 콘텐츠는 공개된 연구와 스포츠영양학 자료를 바탕으로 작성한 일반 건강 정보입니다.
운동 효과와 필요한 단백질 섭취량은 연령, 질환, 신장 기능, 운동 강도 등에 따라 달라질 수 있습니다.
만성질환이 있거나 치료 중인 경우에는 식단이나 운동을 변경하기 전에 담당 의료진 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다.
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