심장마비와 뇌졸중 예방을 위해 운동을 시작하려는 분들이 가장 많이 하는 질문은 "어떤 운동이 가장 효과적인가?"입니다.
2026년 기준 심혈관 건강 관리에서는 단순히 운동 시간을 늘리는 것보다 허벅지·엉덩이·가슴·등처럼 몸의 대근육을 사용하는 근력운동이 중요하게 평가되고 있습니다.
특히 스쿼트와 같은 복합운동은 여러 근육을 동시에 사용해 심혈관 건강과 근력 향상에 모두 도움이 될 수 있습니다.
왜 대근육 운동이 심장 건강에 도움이 될까?
우리 몸에는 크고 작은 근육이 다양하게 존재하지만, 심혈관 건강 측면에서는 큰 근육을 동시에 사용하는 운동이 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
미국 마운트 사이나이 병원의 스포츠의학 전문의 조지프 에레라(Joseph Herrera)는 작은 근육만 사용하는 운동보다 여러 근육을 함께 사용하는 복합운동을 권장했습니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
심장이 더 많은 혈액을 공급해야 한다.
운동 중 심박수가 자연스럽게 증가한다.
칼로리 소비량이 높아진다.
혈압과 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
전신 근육을 함께 사용하면서 운동 효율이 높아진다.
즉, 같은 20분 운동이라도 여러 근육을 사용하는 운동이 심혈관계에는 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 대표적인 대근육 운동
1. 스쿼트
가장 대표적인 대근육 운동입니다.
스쿼트는
허벅지
엉덩이
코어
고관절
무릎 주변 근육
을 동시에 사용하는 대표적인 복합운동입니다.
특히 하체 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육군이기 때문에 운동 효과가 높은 편입니다.
2. 런지
한쪽 다리씩 균형을 잡으며 운동하기 때문에
하체 근력
균형감각
코어 안정성
향상에도 도움이 됩니다.
3. 로우(Row)
등 근육을 사용하는 운동으로
광배근
승모근
후면 어깨
등 상체 대근육을 자극할 수 있습니다.
4. 푸시업
푸시업은
가슴
어깨
팔
코어
를 동시에 사용하는 대표적인 맨몸운동입니다.
기구가 없어도 쉽게 실천할 수 있다는 장점이 있습니다.
미국심장학회가 권장하는 근력운동 횟수
미국심장학회(AHA)는 일주일에 최소 2회 이상의 근력운동을 권장하고 있습니다.
기사에서 소개된 권장 방법은 다음과 같습니다.
주 2회 실시
한 번에 15~20분
8~10가지 운동 동작 수행
주요 근육을 골고루 자극
특히 이미 심혈관 질환이 있는 경우에도 전문의와 상담 후 근육을 유지하기 위한 근력운동은 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
무거운 중량보다 반복 횟수가 중요한 이유
많은 사람들이 심장 건강을 위해서도 무거운 중량을 들어야 한다고 생각합니다.
하지만 기사에서는 오히려
가벼운 무게 + 반복 횟수 증가
방식을 추천합니다.
그 이유는
심박수를 보다 안정적으로 높일 수 있고
근육 자극도 충분히 가능하며
부상 위험을 줄일 수 있기 때문입니다.
운동 경험이 적은 사람이라면 자신의 체력에 맞는 무게부터 시작하는 것이 안전합니다.
심혈관 건강을 위한 운동 시 함께 실천하면 좋은 습관
근력운동만으로 모든 심혈관 질환을 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
함께 실천하면 도움이 되는 생활습관은 다음과 같습니다.
주 150분 이상의 유산소 운동
충분한 수면
금연
절주
혈압 관리
혈당 관리
콜레스테롤 관리
균형 잡힌 식사
운동과 생활습관 개선을 함께 실천할수록 심혈관 건강 관리 효과를 높일 수 있습니다.
자주 묻는 질문(Q&A)
Q1. 심장 건강에는 유산소 운동만 하면 되나요?
아닙니다.
유산소 운동뿐 아니라 근력운동도 혈압과 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있어 함께 실천하는 것이 권장됩니다.
Q2. 스쿼트만 해도 충분한가요?
스쿼트는 매우 효과적인 운동이지만, 가슴·등·어깨 등 다른 주요 근육도 함께 단련하는 것이 균형 잡힌 운동에 도움이 됩니다.
Q3. 심장 질환이 있어도 근력운동을 할 수 있나요?
개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
심혈관 질환이 있는 경우에는 반드시 담당 의료진과 상담 후 운동 강도와 종류를 결정하는 것이 좋습니다.
Q4. 무거운 중량이 더 효과적인가요?
심혈관 건강을 목적으로 한다면 반드시 무거운 중량이 필요한 것은 아닙니다.
적절한 무게로 반복 횟수를 늘리는 방식도 충분한 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
의료 정보 안내
본 콘텐츠는 2026년 기준 공개된 기사와 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성한 정보성 콘텐츠입니다.
개인의 건강 상태나 질환에 따라 적절한 운동 방법은 달라질 수 있으며, 심장질환·고혈압·뇌혈관질환 등 기저질환이 있는 경우에는 반드시 의사 또는 의료 전문가와 상담 후 운동을 시작하시기 바랍니다.
본 글은 의료행위를 대신하지 않습니다.
출처
헬스조선, 「심장마비·뇌졸중 멀어지고 싶다면… 운동할 때 '이 부위' 공략」 (2026.07.10)
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/10/2026071002318.htmlAmerican Heart Association(AHA), Physical Activity Recommendations for Adults.
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