"65세가 되도록 병 때문에 병원을 다니거나 입원한 적이 없습니다."
피부과 전문의 함익병 원장은 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 건강 관리 비결을 소개하며 규칙적인 수면과 운동의 중요성을 강조했습니다.
함 원장은 "예전에는 영양 부족으로 면역력이 떨어지는 경우가 많았지만, 현대인은 수면 부족으로 면역력이 약해지는 경우가 많습니다"라며 "육체와 정신의 균형을 유지하는 규칙적인 생활 습관이 어떤 보약보다도 중요합니다"라고 설명했습니다.
물론 개인의 건강 상태와 생활환경은 모두 다르기 때문에 한 사람의 사례를 일반화할 수는 없습니다. 다만 충분한 수면과 꾸준한 운동이 건강 유지에 도움이 된다는 점은 다양한 연구를 통해 꾸준히 확인되고 있습니다.
규칙적인 수면이 건강에 중요한 이유
수면은 몸을 회복시키는 가장 기본적인 시간입니다
잠은 단순히 피로를 푸는 시간이 아닙니다. 수면 중에는 손상된 조직이 회복되고 면역 기능이 활성화되며 호르몬 균형과 신진대사가 정상적으로 유지됩니다.
취침 시간과 기상 시간이 자주 바뀌면 생체리듬이 흐트러져 이러한 회복 과정에도 영향을 줄 수 있습니다.
수면 부족은 면역력 저하와 관련이 있습니다
잠이 부족하면 면역세포의 기능이 저하될 수 있으며 바이러스나 세균에 대한 방어 능력도 떨어질 수 있습니다.
이로 인해 감기나 독감 같은 감염성 질환뿐 아니라 면역력이 약해질 때 발생 위험이 높아지는 대상포진에도 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 보고되고 있습니다.
혈관 건강과 혈당 관리에도 영향을 줄 수 있습니다
수면 부족은 혈관 기능을 저하시켜 혈압 조절에 영향을 줄 수 있으며 장기적으로는 심혈관질환 위험 증가와 관련이 있다는 연구들이 있습니다.
또한 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린은 증가하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하면서 과식으로 이어질 가능성도 높아집니다.
이러한 변화는 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병 위험에도 영향을 줄 수 있습니다.
꾸준한 운동이 필요한 이유
근육은 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다
근육은 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 조직입니다.
운동량이 부족해 근육이 감소하면 혈당을 처리하는 능력도 함께 떨어질 수 있으며, 이는 인슐린 저항성 증가와 대사질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다
걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동은 혈액순환을 원활하게 하고 심폐 기능 유지에 도움이 됩니다.
여기에 근력운동을 함께 실천하면 근육량 유지뿐 아니라 혈압과 혈당 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.
나이가 들수록 근력운동이 더욱 중요합니다
중년 이후에는 자연스럽게 근육량이 감소합니다.
근력운동은 근감소증 예방은 물론 골밀도를 유지하는 데도 도움이 되어 골다공증 예방에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
건강을 지키기 위해 실천하면 좋은 생활 습관
일정한 수면 시간을 유지해 보세요
전문가들은 일반적으로 성인에게 하루 7~9시간 정도의 수면을 권장합니다.
무엇보다 중요한 것은 충분한 수면 시간뿐 아니라 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 규칙성을 유지하는 것입니다.
호주 모나시대학교 연구에서는 수면 시간이 규칙적인 사람들이 그렇지 않은 사람보다 전체 사망 위험과 암으로 인한 사망 위험이 더 낮은 경향을 보였다고 보고했습니다.
운동은 작은 실천부터 시작하셔도 좋습니다
세계보건기구(WHO)는 성인에게 다음과 같은 운동을 권장하고 있습니다.
일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동
또는 75~150분의 고강도 유산소 운동
주 2회 이상의 근력운동
운동 시간을 따로 내기 어렵다면 다음과 같은 방법으로 일상 속 활동량을 늘릴 수 있습니다.
엘리베이터 대신 계단 이용하기
한 정거장 먼저 내려 걷기
점심시간 산책하기
가까운 거리는 걸어서 이동하기
건강은 거창한 계획보다 작은 습관을 꾸준히 실천하는 것에서 시작됩니다.
건강을 지키는 가장 중요한 비결은 꾸준함입니다
함익병 원장이 강조한 건강 비결은 특별한 식품이나 고가의 영양제가 아닙니다.
충분한 수면과 규칙적인 운동이라는 기본적인 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 건강 관리의 출발점이라는 것입니다.
모든 사람에게 같은 결과가 나타나는 것은 아니지만, 규칙적인 생활 습관은 면역력 유지와 심혈관 건강, 대사 건강을 관리하는 데 중요한 기반이 될 수 있습니다.
오늘부터 취침 시간을 조금 더 일정하게 유지하고, 하루 20~30분 정도 걷는 습관부터 시작해 보시는 것은 어떨까요.
이러한 작은 변화가 건강한 삶을 만드는 첫걸음이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 성인은 하루 몇 시간 정도 자는 것이 좋나요?
A. 일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면이 권장됩니다.
개인차는 있지만, 수면 시간뿐 아니라 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관도 매우 중요합니다.
Q. 걷기 운동만으로도 건강 관리에 도움이 될까요?
A. 걷기는 심혈관 건강과 혈액순환 개선에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동입니다.
다만 근육량을 유지하기 위해서는 주 2회 이상의 근력운동도 함께 실천하는 것이 좋습니다.
Q. 수면 부족이 정말 면역력에 영향을 미치나요?
A. 여러 연구에서는 지속적인 수면 부족이 면역 기능 저하와 감염 위험 증가에 영향을 줄 수 있다고 보고하고 있습니다.
충분하고 규칙적인 수면은 건강 관리의 기본 요소 가운데 하나입니다.
출처
함익병 유튜브 채널
세계보건기구(WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
Monash University, 수면 규칙성과 사망 위험 관련 연구
University of Florida, 수면 부족과 혈관 기능 관련 연구
대한수면연구학회
대한당뇨병학회
이 글은 공개된 인터뷰와 국내외 연구 자료를 바탕으로 건강 정보를 제공하기 위해 작성되었습니다.
개인의 건강 상태와 기저질환에 따라 필요한 관리 방법은 달라질 수 있으며, 본 내용은 의료진의 진료나 치료를 대신할 수 없습니다.
수면장애가 지속되거나 건강에 이상이 느껴진다면 반드시 의료기관을 방문하여 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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