치매의 45%는 예방 가능? 세계적 전문가가 강조한 3가지 생활습관

치매는 많은 사람들이 가장 두려워하는 질환 중 하나다. 한 번 발병하면 완치가 쉽지 않고 환자뿐 아니라 가족의 삶에도 큰 영향을 미치기 때문이다. 하지만 최근 치매 연구는 중요한 사실을 보여주고 있다. 모든 치매를 막을 수는 없지만, 상당수는 생활습관 개선을 통해 위험을 낮출 수 있다는 점이다.

세계적인 치매 전문가인 캐서린 머머리 교수는 위험 요인을 적극적으로 관리하면 치매의 약 45%를 예방할 수 있다고 설명했다. 특히 운동, 정신 활동, 식습관은 누구나 실천할 수 있는 대표적인 예방 전략으로 꼽힌다.

치매 예방은 특별한 치료법을 찾는 것이 아니라 일상 속 작은 습관을 꾸준히 유지하는 것에서 시작된다.

왜 생활습관이 치매 예방에 중요한가

치매는 단순히 노화의 결과가 아니다

많은 사람들이 치매를 나이가 들면 자연스럽게 발생하는 질환으로 생각한다. 하지만 최근 연구들은 치매가 유전적 요인뿐 아니라 환경적 요인과 생활습관의 영향을 크게 받는다는 사실을 보여주고 있다.

고혈압, 당뇨병, 비만, 흡연, 운동 부족 같은 위험 요인은 뇌 건강에도 직접적인 영향을 준다. 특히 혈관 건강이 나빠지면 뇌로 가는 혈류가 감소하면서 인지 기능 저하 위험이 커질 수 있다.

예방 가능한 위험 요인이 존재한다

전문가들이 강조하는 핵심은 예방 가능한 위험 요인을 줄이는 것이다.

생활습관 개선은 치매 발생 가능성을 낮출 뿐 아니라 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 즉, 몸 건강과 뇌 건강은 서로 연결되어 있다고 볼 수 있다.

첫 번째 습관, 규칙적인 운동

심장 건강이 곧 뇌 건강이다

머머리 교수가 가장 먼저 강조한 것은 운동이다.

그는 일주일에 최소 세 번 이상 숨이 약간 찰 정도의 운동을 권장했다. 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 달리기 같은 유산소 운동이 대표적이다.

운동은 심장 기능을 강화하고 혈액순환을 개선한다. 이는 뇌에 산소와 영양분을 원활하게 공급하는 데 중요한 역할을 한다.

어떤 운동이 효과적일까

치매 예방을 위해 반드시 고강도 운동을 할 필요는 없다.

중요한 것은 꾸준함이다.

다음과 같은 활동이 도움이 될 수 있다.

• 빠르게 걷기
• 계단 이용하기
• 자전거 타기
• 수영
• 가벼운 근력 운동
• 등산

하루 30분 정도의 활동을 주 3~5회 지속하는 것이 현실적인 목표가 될 수 있다.

두 번째 습관, 뇌를 계속 사용하기

새로운 경험이 뇌를 성장시킨다

치매 예방을 위한 정신 운동은 단순한 퍼즐이나 두뇌 게임만 의미하지 않는다.

중요한 것은 뇌가 새로운 자극을 받는 것이다.

새로운 기술을 배우거나 익숙하지 않은 활동에 도전하는 과정에서 뇌는 새로운 연결망을 형성한다. 이러한 과정은 인지 기능 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

일상에서 실천할 수 있는 정신 운동

전문가들은 즐기면서 할 수 있는 활동을 선택하는 것이 중요하다고 강조한다.

예를 들면 다음과 같다.

• 외국어 배우기
• 악기 연주
• 독서
• 글쓰기
• 그림 그리기
• 새로운 취미 시작하기
• 온라인 강의 수강하기

핵심은 결과보다 과정이다. 어려움을 느끼더라도 새로운 것을 배우는 경험 자체가 뇌 건강에 도움이 된다.

세 번째 습관, 건강한 식단 유지하기

식습관은 치매 위험 인자와 연결된다

건강한 식단은 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 관리하는 기본적인 방법이다.

반대로 지나친 설탕 섭취와 초가공식품 중심의 식사는 혈관 건강을 악화시키고 뇌 기능에도 부정적인 영향을 줄 수 있다.

치매 예방 식단의 핵심은 특정 음식을 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이다.

뇌 건강에 도움이 되는 식습관

전문가들이 공통적으로 권장하는 식습관은 다음과 같다.

• 채소와 과일 충분히 섭취하기
• 통곡물 위주 식사하기
• 생선과 견과류 활용하기
• 가공식품 줄이기
• 당분 과다 섭취 피하기
• 적정 체중 유지하기

특히 지중해식 식단이나 MIND 식단은 치매 예방과 관련해 꾸준히 연구되고 있는 식사 패턴으로 알려져 있다.

치매 예방을 위해 함께 관리해야 할 요소

수면과 스트레스도 중요하다

운동과 식습관 외에도 충분한 수면은 뇌 건강 유지에 중요한 역할을 한다.

수면 중 뇌는 하루 동안 축적된 노폐물을 제거하고 기억을 정리한다. 수면 부족이 지속되면 인지 기능 저하 위험이 높아질 수 있다.

또한 만성 스트레스는 염증 반응을 증가시키고 기억력과 집중력에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

사회적 활동도 뇌 건강에 도움이 된다

사람들과 꾸준히 소통하는 것 역시 치매 예방에 긍정적이다.

친구나 가족과 대화하고, 동호회나 지역 활동에 참여하는 과정에서 뇌는 지속적으로 자극을 받는다. 사회적 고립은 인지 기능 저하와 관련성이 있다는 연구도 꾸준히 보고되고 있다.

치매 예방은 특별한 약이나 비싼 치료에서 시작되지 않는다. 규칙적인 운동, 새로운 도전, 건강한 식단이라는 기본적인 생활습관이 뇌 건강을 지키는 가장 현실적인 방법이다. 지금 당장 완벽하게 바꾸기 어렵더라도 작은 습관 하나를 실천하는 것이 미래의 뇌 건강에 의미 있는 변화를 만들 수 있다.

자주 묻는 질문

Q. 치매 예방 운동은 하루 몇 분 정도 해야 하나요?

A. 일반적으로 하루 30분 내외의 유산소 운동을 주 3~5회 실천하는 것이 권장된다. 중요한 것은 운동 강도보다 꾸준히 지속하는 습관이다.

Q. 치매 예방에 좋은 음식은 무엇인가요?

A. 채소, 과일, 생선, 견과류, 통곡물 위주의 식사가 도움이 될 수 있다. 반대로 초가공식품과 당분이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다.

Q. 치매는 유전이라 예방이 불가능한 것 아닌가요?

A. 일부 치매는 유전적 영향을 받을 수 있지만 많은 경우 생활습관과 환경적 요인도 중요한 역할을 한다. 전문가들은 예방 가능한 위험 요인을 관리하면 치매 발생 위험을 상당 부분 낮출 수 있다고 설명한다.

출처

• 캐서린 머머리(Catherine Mummery) 교수 인터뷰 내용
• 영국 ITV 프로그램 'This Morning'
• 치매 예방 관련 국제 연구 보고서(Lancet Commission on Dementia Prevention)
• 영국 NHS 치매 예방 가이드
• 세계보건기구(WHO) 치매 위험 감소 권고안

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